Znáte tuto metodu, jak usnout za pár minut? A víte, jaké potraviny pomáhají navodit spánek?
Metoda, která vám pomůže rychleji usnout
Kvalitní spánek se v dnešní době stává stále cennějším. Stresy, úzkosti, náročné dny, pracovní povinnosti často zasahují i do nocí a ubírají na délce a kvalitě spánku. Znáte trik, jak usnout za pár minut? Víte, jaké potraviny pomáhají navodit spánek?
Tato technika, jak rychle usnout, byla poprvé popsána v knize Relax and Win: Championship Performance od Lloyda Buda Wintera z roku 1981. Údajně pochází od amerických vojáků, kteří neměli extra mnoho času na spánek a byli nuceni čas co nejefektivněji využít. Od té doby tuto metodu opěvovalo množství různých influencerů na sociálních sítích. Patřil k nim i Justin Agustin, fitness trenér s více než 1,7 miliony sledovatelů. Jeho video, kde popisuje, jak na to, dosáhlo neskutečných 7,2 milionu vidění.
Jak se uspat za dvě minuty?
Prvním krokem je uklidnit své tělo a systematicky relaxovat – doslovně uvolnit každou část těla od hlavy k patě. Začněte tím, že uvolníte svaly na čele. Plně si toto uvolňování svalů uvědomujte. Dále uvolněte oči, tváře, čelisti a soustřeďte se na dýchání. Přejděte na krk a ramena, ujistěte se, že je nemáte napnuté. Spusťte je tak nízko na podložku, jak jen to jde a ruce držte volně po stranách, včetně dlaní a prstů.
V tomto momentě byste měli pocítit teplé brnění od temene hlavy až po konečky prstů. Představte si jej a zhluboka pomalu dýchejte. Uvolněte si hrudník, žaludek, bedra, zadeček a pokračujte směrem dolů – pomalu uvolněte stehna, kolena, nohy a chodidla. Znovu si představte ten teplý pocit, ale tentokrát od srdce až po prsty na nohou.
Houpáte se na síti, zda v loďce na hladině jezera
Pro této předspánkové relaxaci je důležité vyčistit si mysl od jakéhokoli stresu. Představujte si například, že ležíte v bezpečné loďce, která se houpe na obklopená čistou vodou jezera. Nebo, že ležíte v houpací síti ve voňavém lese – jednoduše, vyberte si představu, která je pro vás nejpříjemnější as ní pracujte. Když zjistíte, že vás cosi rozptyluje, 10 vteřin si v duchu opakujte slovo: „Nemysli. Nemysli. Nemysli.“
Výsledků se dočkáte za 6 týdnů tréninku
Podle Justina Agustina, pokud takto budete cvičit každou noc po dobu šesti týdnů, vycvičíte mysl a tělo usnout do dvou minut od zavření očí. I když neexistují žádné studie o tom, zda tato technika skutečně funguje, jistě je to příjemná meditace před spaním.
Potraviny, které vám pomohou lépe spát
Kromě meditace si můžete pomoci zlepšit kvalitu spánku i některými potravinami. Jste připraveni upgradovat svůj jídelníček na podporu ozdravujícího spánku?
Tryptofan – Důležitou roli hraje živina, které říkáme tryptofan. Je to esenciální kyselina, která se používá k tvorbě melatoninu v mozku. A melatonin, jak jistě víte, je hormon, který reguluje spánkový cyklus. Zkombinujte tryptofan se zdravými sacharidy, které pomáhají s jeho absorpcí.
Tryptofan obsahují: semena, ořechy, tofu, drůbež, tučné ryby, oves, čočka, fazole, vejce.
Hořčík – Napomáhá relaxaci, pomáhá nám „vypnout“ a zůstat spát po celou noc. Tento minerál se váže na receptory v mozku, které pomáhají utišit nervovou aktivitu a připravit tělo ke spánku.
Hořčík obsahují: špenát, kapusta, semena, fazole, luštěniny, hnědá rýže, avokádo, kakaový prášek.
Vápník – Tryptofan na melatonin v mozku je třeba přeměnit, při tomto úkolu pomáhá vápník. Navíc poruchy spánku mohou souviset is nízkou hladinou vápníku.
Vápník obsahují: mléčná jídla, tmavozelená listová zelenina, luštěniny, sušené ovoce, konzervovaný losos, tofu.
Vitamin B6 – Také pomáhá při produkci melatoninu, protože je potřebný k přeměně tryptofanu na serotonin v mozku. Vitamin B6 se z těla vyčerpává, když jsme ve stresu, takže je důležité jej doplňovat.
Vitamin B6 obsahují: tučné ryby (zejména makrela), maso, banány, tofu, sójové mléko, hnědá rýže, oves, sladké brambory.
Jaká jídla vám mohou pokazit spánek?
Rozhodně je třeba se vyhnout těžkým, mimořádně sytým a kořeněným jídlům, která zatíží trávicí systém prací navíc. I alkohol narušuje spánek, konkrétně právě regenerační část spánku známou jako REM. Současně zasahuje do toku vápníku do nervových buněk, což ovlivňuje část mozku, která kontroluje spánek.
Vyzkoušejte teplou koupel na uvolnění těla i mysli
Dopřejte svému tělu čas, aby se před spaním uklidnilo. Vyzkoušejte teplou koupel na uvolnění těla a mysli, přidejte pár kapek oblíbeného esenciálního oleje. Na podporu spánku výborně fungují jasmín, santal a levandule.
