Jezte méně, ale často. To je stará dobrá rada, která při redukci hmotnosti stále platí. Upravíte-li své stravovací návyky a vydržíte při nich, prospěje to vašemu zdraví i figure.
Jak velké mají být porce při hubnutí?
Když se rozhodnete zhubnout pár kileček do plavek, je skutečně důležité, abyste si na úvod kontrolovali co sníte a hlavně kolik toho sníte. Ve srovnání s běžným stravováním byste měli během hubnutí snížit množství přijatého jídla a změnit i poměr živin.
Kolik cukru denně je max, a který můžete, pokud hubnete? Nedejte se splést, i med je kalorická bomba
Nemějte ale strach, při shazování rozhodně nemusíte hladovět. „Denně můžeme během diety sníst asi 1,5 až 2 kilogramů jídla, což není málo. Důležité je ale jeho složení i rozložení během dne. Toto množství je třeba rozdělit do 3 až 5 denních jídel,“ doporučuje ředitelka Institutu redukce a prevence nadváhy kompliment® PharmDr. Kateřina Skybová.
Určitě vám pomůže, pokud se na hubnutí předem připravíte a alespoň pro začátek si sestavíte svůj vlastní stravovací plán, kterého se budete držet.
Co si dopřát k snídani?
Ne nadarmo se říká, že snídaně je základ. Nastartujte jimi nejen svůj den, ale také metabolismus. Pokud jste si do teď vychutnali jen šálek kávy a utíkali jste do práce, je na čase to změnit a udělat něco vhodného, pro své tělo. „Snídaně by neměla v našem dni chybět. Bez problémů si můžete dopřát klasický chléb s máslem a se šunkou nebo sýrem či vejcem. Když chcete zhubnout, tak ideálně jeden,“ říká ze zkušeností odbornice.
Jak by měla vypadat svačina?
Možná se vám to zdá hodně, ale zařaďte do svého stravovacího plánu i malou svačinu. Opravdu vám stačí, když si na ni najdete 5 minut. Dosáhnete toho, že nikdy nebudete mít pocit hladu a pak na oběd nesníte vše, co vám přijde do cesty. „Porce jídla na svačinu by měla vážit asi 150 gramů,“ doporučuje Skybová. Může to být jogurt, tvaroh či miska ovoce nebo malý zeleninový salát.
Oběd
Největším denním jídlem by měl být právě oběd, který tvoří asi třetinu z celkového denního množství přijaté energie. Právě oběd by vás měl zasytit a dodat potřebnou energii na zbytek dne. „Porce hlavního jídla může vážit až 300 gramů. Například zelenina v množství 150 – 200 gramů, 80 – 100 gramů masa nebo ryby, 80 – 100 gramů rýže nebo brambor. Porce polévky by měla být 200 gramů,“ jmenovala odbornice.
Nebojte se dorpít i odpolední svačinu
Totéž, co při svačině platí i při svačině. Malý snack vás opět zasytí. „Porce jídla by měla vážit asi 150 gramů,“ doporučuje Skybová. Můžete si dát malý chlebíček, jogurt či obložený talíř se zeleninou a sýrem.
Jak by měla vypadat večeře?
No a celý den správného stravování zakončíte večeří. Ta by ale neměla být tak honosná jako oběd. Navíc lehká večeře před nocí nezatíží trávicí systém a vy se lépe vyspíte. „Porce jídla mohou být přibližně stejné jako k snídani. Rozdíl je ale v tom, že k večeři je vhodné sníst méně sacharidů. K večeři jsou ideální potraviny s vyšším obsahem kvalitních bílkovin v kombinaci se zeleninou, tepelně zpracované – polévka či přívarek, nebo studené, například ve formě salátu,“ navrhuje.
Složení denního menu podle odbornice:
- Denní množství zeleniny během diety je 400 až 600 g.
- Povolenou hranicí pro zakysané mléčné výrobky včetně tvarohu a sýrů je 250 g za den, stejný limit platí i pro maso a masné výrobky.
- Povolen je i jeden až dva kusy chleba nebo pečiva – 60 – 120 g denně.
- Jedno vejce denně je tak akorát.
- Porce ovoce je ideální 100 – 150 gramů.
Voda je základ
Při správném stravování nezapomeňte ani na pitný režim, který je při shazování kil mimořádně důležitý. „Denně potřebujeme přijmout asi 40 ml tekutin na kg váhy. Proto je ideální vypít alespoň 1,5 až 2 l vody či čaje. Mléko, kávu a alkohol do pitného režimu nepočítáme,“ upozornila odbornice na zdravé stravování.
Pohyb pro rychlejší shazování
No a k dobře nastavenému dennímu jídelníčku stačí přidat alespoň trochu sportování a kila půjdou dolů jako po másle. Stačí já delší procházka, jízda na kole či pomalý běh. „Pravidelný pohyb vám navíc dodává energii. Když se cítíte unaveně, vyběhněte na čerstvý vzduch. I když se vám možná nechce, když se zvedne tep, stoupne i nálada a energie,“ uzavřela ředitelka Institutu redukce a prevence nadváhy kompliment® PharmDr. Kateřina Skybová.
